Alongamentos e Aquecimentos ( Dicas e Matérias)


Esquenta e esfria

Aquecer em movimento e relaxar o corpo após o treino de forma adequada pode ser o ajuste que estava faltando pra dar um gás na sua performance.

Em 2010 a Universidade da Flórida (EUA) publicou uma pesquisa demonstrando que corredores de longas distâncias ficavam 5% menos eficientes e diminuíam em 3% o percurso percorrido quando faziam, antes do treino, alongamentos estáticos (aqueles clássicos, em que buscamos aumentar a amplitude articular e a flexibilidade dos músculos nos esticando ao máximo e mantendo a posição por alguns segundos). Recentemente os mesmos pesquisadores apresentaram resultados de novos testes, desta vez realizada como alongamentos dinâmicos (em que a flexibilidade e a amplitude são trabalhadas por meio de movimentos) antes da corrida. Embora os estudos não tenham revelado grandes alterações nos resultados que mediam distâncias percorridas, os alongamentos dinâmicos ajudaram a melhorar a flexibilidade de forma menos agressiva que os estáticos. Outras conclusões: corredores medianos tiveram melhor rendimento quando não se submeteram a nenhum tipo de alongamento, quanto os corredores de elite melhoraram suas marcas com os dinâmicos. “Atletas de elite precisam de um aquecimento de maior intensidade e duração que os corredores amadores iniciantes”, analisou um dos pesquisadores.
Com base em pesquisas como essas, atletas e médicos do esporte estão se convencendo de que a melhor maneira de preparar o corpo para receber estímulos intensos, independentemente da modalidade, é aquecer o corpo produzindo gestos e movimentos que serão executados durante a prática do esporte, deixando o alongamento estático da musculatura para depois do treino – e sem exageros. “As pessoas tendem a achar que, senão estiver doendo, não está alongando”, observa Kim Cordeiro, treinador e atleta da assessoria esportiva BK Sports e atleta de triathlon de São Paulo. Mas não é bem assim. A dor jamais deve ser o parâmetro de um alongamento bem executado.
O médico do esporte e do exercício Guastavo Magliocca, que acompanha a equipe brasileira PRO-16, de atletas de natação como César Cielo e Thiago Pereira, alerta que exageras no estica-e-puxa pode ser inclusive, arriscado. “Os típicos alongamentos estáticos estão comprovadamente relacionados à perda de performance quando executados antes da prática esportiva. Após a atividade, tudo bem, principalmente em atletas que precisam aumentar as amplitudes articulares. Mas é de suma importância não abusar ou forçar demais os músculos, pois isso pode ser um gatilho para lesões”, Alerta.

            OS BENEFÍCIOS DO AQUECIMENTO são muitos, como melhora do aporte sanguíneo na musculatura e da lubrificação das articulações explica Gustavo. A elevação da temperatura corporal é um “sintoma” dessas bem-vindas alterações fisiológicas que preparam o corpo para o esporte. Em geral, as atividades de aquecimento não devem ultrapassar 15% do tempo total previsto para o treino, explica Gustavo, mas a forma de melhor aproveitar esses minutos reservados ao início das atividades físicas varia de acordo com os objetivos e características de cada atleta.
            A escaladora Janine Cardoso, por exemplo, costuma alongar estaticamente cada um dos dez dedos das mãos, o antebraço, peito, costas e ombros, para depois começar um aquecimento dinâmico na rocha ou na parede do ginásio. “Quanto mais alto o nível do atleta, maior a variedade de movimentos que ele poderá fazer nessa parte pré-treino. Passo cerca de dez minutos fazendo movimentos suaves, me deslocando pelas paredes mais horizontalmente que verticalmente, antes de seguir para as vias mais difíceis”, explica a atleta, que também indica uma corrida de 20 a 30 minutos depois do treino para liberar o ácido lático acumulado nos músculos.
            Salvados Lamas, ex-surfista profissional e professor de educação física, incentiva seus atletas a fazerem aquecimento dinâmico, e até desenvolveu um método para uma sessão de surf produtiva e sem lesões. “Inicio com uma corrida leve na areia, abdominais, trabalho de estabilização da região do core e movimentos dinâmicos com rotação das principais articulações”, ensina o treinado, que às vezes também usa alguns acessórios como a fitball (aquelas bolas grandes em que se pode deitar em cima e fazer diversos tipos de exercícios). O surfista de ondas grandes Carlos Burle “acorda” o corpo usando ensinamentos do Iso Stretching, uma técnica de alongamento criada há 30 anos na França em que se trabalha a expiração exagerada para promover o fortalecimento da musculatura abdominal e da caixa torácica, ao mesmo tempo em que se alinha a coluna. “O aquecimento ideal depende de cada indivíduo, mas considero muito importante para todos despertar os músculos antes de qualquer atividade mais intensa”, diz o big rider.
            Ciclistas e corredores costumam seguir um padrão similar nos treinos: começam com pedal ou trote leve, aumentam gradualmente o esforço e finalizam com uma etapa de desaceleração correndo ou pedalando. Assim como é preciso preparar o corpo no início, desligar aos poucos também é fundamental, de acordo com especialistas. “O desaquecimento é importante para uma melhor recuperação dos músculos esqueléticos e do sistema imunológico”, afirma o médico esportivo Gustavo, que sugere para esse momento do treino um trabalho de intensidade correspondente a 55% da freqüência cardíaca máxima do atleta, por um período igual ao do aquecimento.


                                               (Maria Clara Vergueiro, Go Outside, Março 2012).


            Pra quem estiver afim de um pouco mais de métodos de treinamento: http://gooutside.uol.com.br/treinamento. Conhecimento nunca é demais. 


Fonte: Jhondne Freitas




Reflexo de Alongamento
Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento.
Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar! (Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.)

Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais?

Muitos de nós somos condicionados à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Mas não se enganem. Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada.
Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor.
O diagrama a seguir lhe dará uma idéia de um "bom alongamento".


Alongamento suave
Sustente de 20 a 30 segundos.

Alongamento progressivo
Sustente por 30 ou mais segundos.

Alongamento drástico
Não faça alongamentos do tipo drástico.

O diagrama de linha contínua representa o alongamento possível aos músculos e a seu tecido conjuntivo. Você irá descobrir que sua flexibilidade irá aumentar naturalmente quando você fizer alongamentos suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortável e sem dor, você será capaz de ir além de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial particular.

O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade.
Por isso que devemos alongar antes e depois dos treinos. E se for possivel da uma pausa de 5 minutos e alongar-se de novo.




Flexibilidade - Alongamento Estático e Prático 

 

 Exercícios e Alongamento.

               

E bons treinos